8 ok, miért nem megy a fogyás
-
Venczli Tamás
Nagyon sokszor előfordulhat, hogy kalória deficiten vagy, vagyis kevesebb kalóriát viszel be (kevesebbet eszel), mint amennyire a testednek szüksége van, de mégsem megy a fogyás.
(Nem a kemény kalóriamegvonásra = koplalásra gondolok, hiszen ebben a cikkben kifejtettem, hogy a koplalástól miért fogsz hízni, nem pedig fogyni.)
Nézzük végig, hogy milyen okok állhatnak ennek hátterében!
1a) Türelmetlen vagy
Hadd osszak meg egy tipikus beszélgetést, amivel szinte nap, mint nap találkozom.
Na igen, ez az egyik leggyakoribb ok. Egyszerűen nem vagy elég türelmes és azt hiszed, hogy a fogyás néhány óra, maximum néhány nap alatt végbemehet. Hát nem.
Légy türelmes, bízz a folyamatban, hiszen a zsírégetés és a fogyás egy hosszabb távú dolog!
Itt van miért!
Amikor belekezdesz a diétádba, hirtelen megindul a fogyás/zsírégetés és ez nagyon motiváló. A gond csak az, hogy ezek a kezdeti hirtelen nagy sikerek becsapósak ám. Azt hiheted, hogy az egész folyamat ilyen sebességű lesz. Pedig nem.
A kezdeti hirtelen eredményeket követi az időszak amit csak úgy hívok, hogy a „Szívás”.
Ez az a rész, amikor mindent helyesen csinálsz, de mégsincs látható eredmény.
A gond az, hogy ez az a pont, ahol valószínűleg feladod, mert nem bízol a folyamatban, nem veszed figyelembe, hogy ehhez az egészhez idő és türelem kell!
Nézd csak meg mi történne:
Ilyen a teljes folyamat. A zsírégetés és a fogyás nem egy lineáris folyamat.
MEGOLDÁS:
Nem tudod erőltetni a zsírégetést. Az egyetlen dolog, amit tehetsz, hogy folytatod, amit elkezdtél. Kevesebbet eszel és edzel.
Szóval nyugodj le és légy türelmes, hiszen nem 1 hét alatt híztál meg, szóval 1 hét alatt nem is fogsz lefogyni!
Jobb, ha ezt a gondolatot minél előbb elfogadod és szem előtt tartod, mert csak ez vezethet hosszú távú eredményekhez. Tehát türelem és kitartás, a jó tested nem adják ingyen!
Ha már itt tartunk, akkor beszéljünk néhány szót arról, hogy mégis mennyi idő kell ahhoz, hogy veszíts a zsírból, vagyis elinduljon a zsírégetés.
Szóval idő. Első sorban attól függ mennyi zsír van rajtad. Ha több zsír van rajtad, akkor sokkal gyorsabban megindul a zsírvesztés, míg ha kevesebb extra zsírral indulsz, akkor ez a folyamat lassabb.
Időben pedig a reális elvárás valahol hetente 0.4 – 1% között lehet, ha mindent jól csinálsz.
Például, ha valaki 100 kg-s, akkor reálisan heti 400 gramm és 1 kg közötti zsírt tud „elégetni”. Persze ahogy írtam ez csökken, ahogy megyünk lejjebb és egyre kevesebb a zsír rajtad. Míg egy erősen elhízott ember könnyedén tud a diéta elején akár 10 kg-t is leadni az első hónapban, egy viszonylag formában lévő másik ember, aki már a kockás hasra gyúr, az ő esetében nyilván sokkal lassabb és kisebb mértékű ez a folyamat.
Ne is tekintsd szentírásnak, de nem árt, ha mégis van a fejedben valami, hogy lehet a reális elvárás, ha zsírégetésről van szó.
1 b) Másokhoz hasonlítod magad
Gyakori, amikor előtérbe kerülnek a fitnessz célok és szeretnél jól kinézni, elkezdesz követni Facebookon, Instagramon másokat, akik nyilván sokkal előrébb vannak a folyamatban. Nyilván, hiszen ha nem így lenne, nem követnéd őket, nem tekintenél rájuk példaként.
Ez egyfelől nagyon jó, hiszen van motivációd, látod, hogy hova lehet eljutni, viszont ez könnyen elsülhet rosszul is.
Baromi szarul érezheted magad egy idő után, amikor keményed edzel már és diétázol, de még mindig nem úgy nézel ki, ahogy az általad követett „példakép”.
Ilyenkor gondolj vissza az 1A pontra. Légy türelmes.
Az akit követsz Instagramon és posztolja magáról a menőbbnél menőbb kockáshasas képeket valószínűleg nem 2 hete kezdte ezt az egészet. Sőt feltételezem legalább 1-2 évébe került, míg úgy néz ki, ahogy.
Te pedig most, vagy pár hete kezdted ezt az egész utazást, hát mégis hogy mérhetnéd össze a saját eredményeidet az övükével?
Szóval türelem, türelem, türelem!
2) Alkalmazkodik az anyagcseréd
Egy másik fő oka, ha megáll a zsírégetés az az, hogy az anyagcseréd alkalmazkodik a tested változásaihoz.
Kisebb test kevesebb energiát éget.
Az alap anyagcseréd a tested méretétől függ. (magasság, súly, izomtömeg, zsírtömeg, stb.) Vagyis minél nagyobb vagy, annál több energiára (kalóriára) van szükséged és persze fordítva is igaz. Minél kisebb vagy, annál kevesebb energia kell a tested működéséhez. Ez az oka, hogy alapból a nőknek miért van szüksége kevesebb kalóriára, mint a férfiaknak. (mert kisebbek)
Ahogy elkezdesz fogyni, a tested mérete így, vagy úgy, de csökken, ezért a szükséges energiamennyisége a méretcsökkenésből fakadóan szintén csökken. Ezért a kalóriadeficitet csökkentened kell a testméreted csökkenésével arányosan, különben csak egy szintet tudsz fogyni.
MEGOLDÁS:
A testméreted (súly, izomtömeg, zsírtömeg, stb.) változásával arányosan folyamatosan változtatnod kell a kalóriabeviteleden is.
Tehát ha sikerült már zsírt vesztened és úgy tapasztalod, hogy megrekedtél, akkor csökkentsd a bevitt energia mennyiségét, például az egyik étkezésedből vedd el a szénhidrátokat.
FONTOS!
Ha változtatsz az étrendeden, akkor tarts ki mellette és legalább 4 hétig csináld következetesen.
Vagyis ha úgy döntöttél, hogy például az ebédedből elhagyod a szénhidrátokat, akkor ragaszkodj ehhez az elhatározásodhoz minimum 4 hétig.
A testnek időre van szüksége, amíg alkalmazkodik a változtatásokhoz és 4 hét elegendő idő ahhoz, hogy lásd mi történik.
Ha továbbra is semmi, akkor csökkentsd tovább és figyeld megint, hogy történik-e valami!
Viszont a napi fehérjebeviteledhez semmiképpen ne nyúlj! Véletlenül se csökkenjen!
3) Vízvisszatartás
A diétázás és az edzés is bizonyos fajta stresszokozás a testnek és minél tovább diétázol, az így okozott stressz mértéke növekedik. Ennek hatására az ún. stressz hormon, vagyis a kortizol szintje szintén növekszik, aminek egyik mellékhatása a vízvisszatartás.
Ez leginkább nőknél figyelhető meg és az alábbi képen látszik is hogy néz ki a valóságban:
Elég jól látszik, hogy ez akár annak is tűnhet, hogy megállt a zsírégetés, pedig valójában az csak extra víz. Tehát becsapós a dolog főleg, hogy bizonyos esetekben súlynövekedést is okozhat.
Ez az egyszerű kis grafikon személteti mi is történik:
A piros vonal mutatja a mérlegen mért súlyodat, a zöld pedig a zsírvesztés mértékét.
MEGOLDÁS:
Lazíts, pihenj!
Ha az életed most extrán stresszes, mondjuk mert épp olyan a munkahelyed, vagy olyan változás történt az életkörülményeidben, amiktől gyakrabban vagy feszült és ideges, akkor jobb, ha nem a 8%-os testzsír százalékot tűzöd ki célul. Ebben az esetben inkább arra törekedj, hogy fenntartsd a jelenlegi szintedet és majd ha sikerült az extra stressz faktorokad megszüntetned az életedből, akkor térj vissza mondjuk a 8%-os célhoz.
Példák, hogy mit csinálhatsz, hogy megnyugodj!
- Kezdj el rendszeresen meditálni: tanuld meg, kezdd el és csináld rendszeresen. Csodákra képes.
- Sétálj: hasonló nyugató hatása van, mint a meditációnak. Menj el minden reggel vagy este nyugodt körülmények között sétálni legalább 30 percet, amikor kikapcsolsz mindent, sőt telefont se vigyél magaddal és csak élvezd, hogy egyedül vagy.
- Masszázs: havi rendszeresen egy-egy masszázs komolyan képes csökkenteni a stressz szintet.
- Rendszeres szex: szintén remek nyugtató hatású.
- Írj naplót: Sokszor ha szimplán leírod egy papírra, egy füzetbe, számítógépre a napod eseményeit, már azzal is sokat tehetsz a lelki békéd érdekében.
4) Egészségügyi problémák
Sajnos bizonyos egészségügyi problémák is okozhatják a zsírvesztés megrekedését. Ilyenek lehetnek a pajzsmirigy problémák, a PCOS de még a menopauza is. Ráadásul ezek, illetve más betegségek kezelésére felírt gyógyszerek szintén gátolhatják a fogyást, vagy akár a fogamzásgátló tabletták is.
MEGOLDÁS:
Ilyen esetben, ha kitartóan és tudatosan diétázol, ráadásul keményen is edzel, de mégsem jönnek az eredmények. Ebben az esetben:
- Konzultálj orvosokkal, hogy van-e alternatív kezelés, ami nem hátráltatja a fitnessz céljaidat. Lehetséges, hogy lesz alternatíva, de az is könnyen lehet, hogy nincs.
- Fogadd el, hogy ez számodra egy akadály, amit nem tudsz odébbgörgetni. Dolgozz, foglalkozz azokkal a dolgokkal, amikre hatással tudsz lenni, amiket kontrollálni tudsz.
5) A terv, amit követsz egy nagy sz.r
És ebből sajnos van bőven…
Először is, ezt jegyezd meg egy életre!
Te NEM FOGYNI akarsz, hanem ZSÍRT ÉGETNI! A kettő teljesen más dolog!
Ha nem világos most, akkor hadd magyarázzam el!
A testsúly minden, ami a testedet fizikailag alkotja. Ilyenek az izmaid, a testzsír, a szerveid, a csontok, a testedben lévő víz, stb.
Fogyni nagyon könnyű: ne igyál vizet, hagyd el az összes szénhidrátot, sőt, ne egyél semmit és fogyni fogsz! Aztán meghalsz…
A zsírégetés totálisan más. Az a folyamat, amikor csak a zsírrétegből veszítesz, mellette az izomtömeg megmarad, vagy akár növekszik.
MEGOLDÁS:
Felejtsd el a kilókat és ne a fogyásra koncentrálj, hanem a zsírégetésre, vagyis a zsírvesztésre.
Kezdj el edzeni és fogyassz fehérjéket bőségesen: ezek hatására megvéded (bizonyos esetekben akár növelni is tudod) az izomzatodat.
6) Növekedett az izomtömeged
Ha nem csökkent a súlyod, sőt ráadásul még nőtt is, annak ellenére, hogy biztosan kalória deficiten kajálsz és 100%-ig biztos vagy, hogy valóban kalória hiány van és tényleg nem eszel túl sokat, akkor elég jó esély van arra, hogy növekedett az izomtömeged.
MEGOLDÁS:
Ne hagyatkozz csak a mérlegre, mert az a súlyodon kívül semmit sem képes mutatni. A tested változásának követésére, mérésére használj több módszert, mert csakis ezek együttesen tudják meghatározni a fejlődés irányát.
- mérések: a mérleg csak egy dologra jó, a súlyod mérésére, ami fontos, de önmagában nem elegendő. Emellett centivel mérd rendszeresen a mellkasod, a karjaid, a combjaid, a csípőd, stb. kerületét. Ezekből már következtetni lehet, hogy mi történik.
- fotók: nagyon fontos, hogy havonta rendszeresen csinálj fotókat magadról. Szemből, hátulról és oldalról. Lehetőleg ugyanabban a pozícióban. Ez egy nagyon egyértelmű „mérőeszköz”. Hogy nézel ki az 1 hónappal ezelőtti képeidhez képest. Ha formásabb vagy, vékonyabb, jobban nézel ki, akkor azt hiszen nincs miről beszélni, egyértelmű a fejlődés.
- erőnövekedés: ha erősebb lettél, vagyis nagyobb súlyokkal tudsz dolgozni, több guggolást bírsz megcsinálni, akkor ez egyértelműen jelzi az izomnövekedést. (leginkább kezdőknél és közép-haladóknál). Szóval ha kalóriadeficiten vagy és az erőszinted növekedett, akkor gratulálok, növekedtek az izmaid!
7) Nem kell zsírból fogynod
Nos, bár nem túl gyakori, de mégis előfordulhat, hogy akkor is akarsz zsírból fogyni, amikor egyáltalán nincs is rá szükséged, csak mondjuk egy testképzavar következtében te mégis úgy gondolod, hogy kell.
A képen szereplő színész ugyanaz. Mindkét esetben „szálkás” és mindkét kép tökéletes példája az alacsony testzsír százaléknak. Mégis kb. 30 kg különbség van közöttük.
A bal oldali Christian Bale-nek nyilvánvalóan nincs hova diétáznia, de a jobb oldalinak sem kell.
8) Abba kellene hagynod a diétázást. Végleg!
Sajnos vannak ún. krónikus diétázók, akik beragadtak a diétázás állandó folyamatában. Azért hagynak abba egy diétát, hogy egy újat kezdhessenek. Sajnos egy nagyon egészségtelen és értelmetlen is.
- Izomvesztéshez vezet
- Étkezési zavarokat okozhat
MEGOLDÁS:
Ha ez a pont akár csak egy kicsit is igaz rád, akkor talán itt az ideje, hogy teljesen befejezd a diétázást egy hosszabb időre. Emeld meg a kalóriabeviteledet és koncentrálj az edzésre.
