Hogyan lehetsz Zsírégető GÉP?
-
Venczli Tamás
FIGYELEM! Ez egy haladó zsírégető technika!
Egészen addig, amíg az étrendedben a korábban említett hiányosságok vannak, ne kezdj bele, mert könnyen fordítva sülhet el.
+++++
Ha szeretnél izmokat építeni, miközben zsírt is égetsz, akkor a most bemutatott szénhidrát ciklizáló terv nagyszerű megoldás lehet a számodra.
Képzeld el a következő helyzetet!
„Szabad kenyeret ennem?”
Ebben az esetben a legtöbben visszaállnak alapértelmezett kajálási módba. Vagyis diéta mód kikapcs’ és bekapcs’ az átlagos többnyire rossz kajálási mód.
Szóval a kérdés: Szabad kenyeret enned, vagy nem?
A helyzet az, hogy rossz a kérdésfeltétel, mert a kenyér tök lényegtelen. Tehát ha hosszú távon is egészségesen akarsz étkezni és fontos az alakod, akkor ne azt a kérdést tedd fel magadnak, hogy meg szabad-e enned a kenyeret, inkább tedd fel a következő kérdést:
„Ma magas szénhidrát nap van, vagy alacsony?”
Csak ettől függ, hogy „szabad-e” kenyeret enned vagy sem. Így megszabadulsz egy csomó értelmetlen rágódástól, mint például „steak krumplival vagy grillezett csirke salátával?” „sok szénhidrát, vagy kevés szénhidrát?”
Röviden ezt hívjuk szénhidrát ciklizálásnak és ez lesz a titkos fegyvered, ami által a tested egyszerre lehet zsírégető és izomépítő módban.
Mi a Szénhidrát Ciklizálás és hogyan működik?
Bár elég fura neve van, valójában tök egyszerű elvet takar, mégpedig, hogy bizonyos napokon több szénhidrátot eszel (magas szénhidrát napok), ami segíti az izomnövekedést, míg más napokon (alacsony szénhidrát napok) pedig keveset, ezzel minimalizálva a zsírnövekedést és elősegítve a zsírégetést.
Azért a szénhidrátokra figyelünk és nem a fehérjére, illetve a zsírokra, mert a szénhidrátok vannak a legnagyobb hatással a testkompozíciódra, illetve arra, hogyan nézel ki.
(FONTOS! Ez egy haladó technika és feltételezi, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű ételeket fogyasztasz rendszeresen. )
Magas Szénhidrát Napok:
- stimulálja az inzulinválaszt, hogy a tápanyagok az izomsejtekbe legyenek szállítva, segítve az izomnövekedést
- feltölti a glikogén raktárakat, amik üzemanyagként szolgálnak az izmaidnak
- frissnek és energizáltnak érzed magad
Alacsony Szénhidrát Napok:
- segíti a zsírégetést rávéve a tested, hogy az energiát a zsírsejtekből nyerje, ne pedig szénhidrátokból
- sokkal fogékonyabbá teszi a tested az inzulinra, növelve a test izomépítő képességét
A terv
Valójában egy szénhidrát ciklizálós étrendterv nagyon egyszerű.
Szabály 1: Azokon a napokon, amikor súlyzós/intenzív edzést végzel egyél szénhidrátokban gazdag ételeket, természetesen a számodra megfelelő mennyiségű fehérjék és zsírok mellé.
Szabály 2: A pihenőnapokon, vagy amikor csak alacsony intenzitású mozgást végzel, csökkentsd minimumra az aznapi szénhidrátmennyiséget, de a fehérje és zsírmennyiség ne változzon. (TIPP: növeld bátran a zöldségadagodat ilyenkor elkerülve az éhség érzetét)
Ennyi.
Nem kell sem grammra mérned a szénhidrátokat, sem kalóriát számolnod.
Edd ezt, ne azt!
EDD EZT: tápanyagban gazdag szénhidrátok
- édes burgonya
- bulgur, árpa
- rizs
- quinoa
- gyümölcsök
- teljes kiőrlésű kenyér
- zab
NE EDD EZT: junk foods
- édes pékáruk
- klasszikus pizzák
- sütik, édességek
- klasszikus pékáruk
- üdítők
Példa:
Magas szénhidrát nap: hús és szénhidrát köret
Alacsony szénhidrát nap: hús zöldségekkel
Nézzünk egy konkrétabb példát. Milyen egy klasszikus hét, ha izmosodni akarsz és el akarod tüntetni a zsírt. Tételezzük fel, hogy heti 3-szor edzel ebben az esetben.
Edzések és Szénhidrát napok:
- hétfő: felső test edzés / magas szénhidrát nap
- kedd: könnyed cardio, laza kocogás / alacsony szénhidrát nap
- szerda: pihenőnap / alacsony szénhidrát nap
- csütörtök: alsó test edzés / magas szénhidrát nap
- péntek: pihenő nap vagy 20 perc cardio / alacsony szénhidrát nap
- szombat: teljes test edzés / magas szénhidrát nap
- vasárnap: pihenőnap / alacsony szénhidrát nap
Fontos, hogy tudd, étkezés szempontjából a magas és az alacsony szénhidrát napok teljesen azonosak fehérje és zsírfogyasztás szempontjából. Az egyetlen különbség a szénhidrátok mennyisége.
Szóval eheted végig ugyanazt, egyszerűen az alacsony szénhidrát napokon a szénhidrátjaidat pl.: rizs/bulgur/stb., cseréld zöldségekre. Ennyi. (például a grillezett zöldségköret szinte mindenhez tökéletes választás)
Kérdések és válaszok
Mit csinálj, ha éhes leszel az alacsony szénhidrát napokon?
Nos, néha előfordulhat alacsony szénhidrát napokon, hogy éhesebb leszel. Ez ugye pont azért van, mivel ezeken a napokon elhagyod a kalóriákban gazdag szénhidrátokat. Ez normális és rendben van. Ha nem bírsz magaddal, akkor adj extra adag fehérjét és zöldségeket az étkezéseidhez.
Másik trükk, hogy egyél még több zöldséget, mivel azok eltelítik a gyomrodat. A gyomorfalban lévő receptorok így olyan jelet küldenek az agynak, hogy tele vagy és nem lesz éhségérzet.
Mennyi szénhidrátot kell enned étkezésenként?
Nem kell túlbonyolítani. A szükséges ételmennyiségekről ebben a cikkben olvashatsz.
Magas szénhidrát napokon edd a számodra szükséges mennyiséget mindenből.
Alacsony szénhidrát napokon pedig folytasd ugyanezt, csak az aznapi kajálásodból vedd ki a keményítő tartalmú szénhidrátokat, mint a rizs, bulgur, krumpli, stb., és helyettesítsd inkább több zöldséggel.
Tarthatok magas szénhidrát napot, ha nincs súlyzós edzés?
Igen, de nem ajánlott. Azért azokon a napokon tartunk magas szénhidrát napokat, amikor súlyzos edzés is van, mert az izmok ilyenkor a terhelés hatására magukba tudják „szippantani” a bevitt (extra) energiát és tápanyagokat.
Ehetek junk food-ot a magas szénhidrát napokon?
// Junk food = alacsony tápanyagtartalmú, de kalóriadús ételek, mint például a Meki kaják, fagyasztott pizzák, péksütemények, stb…
A te tested, a te életed. Semmit sem tilthatok meg, de inkább ne egyél. Persze ha néha-néha lecsúszik egy desszert, vagy egy sajtburger, attól még nem lesz semmi gáz, egészen addig amíg a „néha-néha” rendszeressé nem válik.
Próbáld ki, hiszen semmit sem veszíthetsz a zsíron kívül!
Röviden ennyit a szénhidrát ciklizálásról. Nagyon hatékony, de haladó technika és tényleg csak akkor javaslom, ha már pontosan érted és követed a helyes táplálkozás alapelveit.
Ezzel a módszerrel a tested képes lesz egyidejűleg izmot építeni és zsírt égetni, tehát próbáld ki bátran. A zsíron kívül semmit nem veszíthetsz!
