Mit csinálj, ha megállt a fogyás?
-
Venczli Tamás
Ebben a cikkben megosztok veled 3 fő stratégiát, amit követve könnyedén javíthatsz az étkezéseid minőségén.
Illetve megtudod hogyan és mit javíts az étrendeden, ha úgy érzed már nem működik, nem jönnek a várt eredmények, vagy sokkal lassabban, mint szeretnéd.
+++++
Először is még az elején szögezzük le, hogy a helyes (és egészséges) táplálkozás nem olyan valami, amit két mondantban össze lehetne foglalni. Bár kétségtelen, hogy sokan ezt meg is teszik.
Gyakran hallhatsz olyan mondatokat, hogy:
„Egyél csak egészséges ételeket”
„Egyél több zsírt, kevesebb szénhidrátot”
„Ha nem nem fut, repül vagy úszik, akkor ne edd meg”
És még hosszasan lehetne folytatni az ezekhez hasonló „népi bölcsességeket”, vagy a női magazinokban és a szennylapokban megjelenő – alapjanincs – okosságokat.
De egy-egy ilyen rövid mondat nem alkalmas arra, hogy valódi segítésget nyújtson. Sőt, inkább eltérit a gondolkodástól, a valódi élettől. Buta prekoncepciókat épít és erősen elferdíti a valóságot.
Egészségesen táplálkozni sok változós egyenlet, hiszen emberek vagyunk más életkörülményekkel, más tapasztalatokkal, más környezetből.
Ezért nincs csupán egyetlen jó megoldás ha diétáról van szó. Erről bővebben ebben a cikkben…
Ami viszont közös, hogy egy bizonyos ponton a legtöbb diéta megakad. Egyszercsak elkezd nem működni. Megáll a haladás, megáll a fogyás, vagy épp a növekedés. (attól függően mi a diétád célja)
Ha épp ilyen helyzetben vagy, akkor a következő lépésed kritikus fontosságú a sikered érdekében!
Ezért ebben a cikkben megmutatom mit csinálj, ha úgy érzed a diétád „bedöglött”, illetve megmutatom hogyan tudod kijavítani az étrendedet, ha már egyszerűen csak nem működik.
Először is fontos, hogy tudd nem egy rakás szabályt fogok megosztani, amit kötelező követned, de még csak nem is egy új diétás nézetről lesz szó.
Sokkal inkább egy keretrendszert akarok megmutatni, ami alapján mindent könnyedén magadra szabhatsz.
Ha Paleo diétát követsz, akkor ez alapján még jobban fogod tudni csinálni. Ha vegán vagy, akkor abban leszel jobb. Nem számít mit követsz, hiszen nincs legjobb diéta.
1. lépés: Szüntesd meg a tápanyaghiányokat!
A legtöbben azt hiszik totális újratervezésre van szükség mielőtt elkezdenek diétázni.
Nem tudom Te hogy vagy vele, de engem már attól kivert a víz, hogy elolvastam a fenti sorokat. Ennyi változtatást egyszerre megcsinálni szinte a lehetetlen küldetés kategóriába tartozik.
És bár egyeseknek talán sikerül, mindenképp óva intelek, hogy egyszerre ennyi változtatással próbálkozz. Totális kudarcra van ítélve!
Gondolj csak bele hirtelen, egyik napról a másikra fel kell borítanod a korábbi életedet.
Ha rövid ideig, esetleg néhány hétig képes vagy követni a szabályokat, biztosan kiégéshez fog vezetni. És nem csak nehéz lesz, hanem nagyon szarul is fogod érezni magad. Testileg és lelkileg is.
Nem tapasztalod, hogy jönnének az eredmények, amitől még rosszabbul érzed magad. Borzasztó…
Ennek oka a felborult hormon egyensúly is lehet a hirtelen változásoktól, de a leggyakrabban a tápanyag hiányok okozzák.
Vagyis ha nem biztosítod a tested számára a megfelelő tápanyagokat a megfelelő mennyiségben, akkor az eredmények elmaradnak.
Szóval ha azt tapasztalod, hogy nem működik a diétád, akkor annak a leggyakoribb oka a tápanyag hiány!
Ha rövid ideig, esetleg néhány hétig képes vagy követni a szabályokat, biztosan kiégéshez fog vezetni. És nem csak nehéz lesz, hanem nagyon szarul is fogod érezni magad. Testileg és lelkileg is.
A tápanyaghiány elég gyakori
A helyzet az, hogy a tápanyaghiány elég gyakori, mivel pusztán kajával nagyon nehéz bejuttatni minden szükséges vitamint és ásványi anyagot a megfelelő mennyiségben.
Ez még a profiknál is gondokat okozhat.
Egy tanulmány során 70 sportoló étrendjét elemezték és mindegyikből hiányzott legalább 3 nagyon fontoss tápanyag. Sőt, néhány étrendből 15 mikrotápanyag is hiányzott.
A leggyakoribb hiányosságok az alábbiakból voltak:
- jód
- D vitamin
- cink
- E vitamin
- kalcium
Egy másik tanulmány olyan átlagemberek étrendjét vizsgálta, akik a leggyakoribb diétás elveket követték, mint például az Atkins diéta. Az ő esetükben szintén komoly mikrotápanyag hiányok voltak. Leginkább az alábbiak:
- B7 vitamin
- D vitamin
- E vitamin
- króm
- jód
- molbidén
A lényeg: a mikrotápanyag hiányosság nagyon gyakori és elég nagy az esélye annak, hogy ez Téged is érint. Tök mindegy, hogy milyen étrendet/diétát követsz.
Ez azért gond, mert ha hiány van a mikrotápanyagokból akkor a testi folyamatok nem tudnak tökéletesen működni ezzel könnyedén megakasztva a diétád sikerét!
Miért olyan kritikus ez az első lépés?
Az étvágy, az energiaszinted, az erőd, kitartásod, a kedved mind attól függ, hogy megkapja-e a tested a számára szükséges mikrotápanyagokat. (vitaminok, ásványi anyagok)
Ha ezekből hiány van, nem tud jól működni.
Megint hangsúlyozom, tök mindegy, hogy milyen diétás elveket követsz. Legyen szó a cleaneating-ről, a Paleoról, a vegán kajálásról, a kalória számlálásról, stb… Nem számít. Ha tápanyag hiány van, akkor pocsékoul fogod érezni magad.
Szóval meg kell szüntetned ezeket a hiányosságokat!
Mik a leggyakoribb tápanyaghiányok?
A leggyakoribb megfigyelt tápanyaghiányosságok az alábbiak:
- víz (ha keveset iszol, dehidratálttá válsz)
- vitamin és ásványi anyaghiány
- fehérje
- esszenciális zsírsavak (a lakosság 95%-át érinti)
Hogyan szüntesd meg?
Tételezzük fel, hogy „rendesen” kajálsz, vagyis nem össze vissza, hanem van egy rendszer, amit követsz napról-napra, hétről hétre. Amíg ez nincs meg, addig nem nagyon van miről beszélni.
Ha ez megvan érdemes kielemezni miket eszel.
Ezt megteheti egy dietetikus is, aki megvizsgálja az étrendedet, de némi kutatással te is megteheted.
Az egyszerűbb megoldás, hogy figyelj az alábbi elvekre:
- egyél több fehérjében gazdag ételt, lehet bármi amit szeretsz, csak legyen bőséges fehérje
- igyál sokkal-sokkal több vizet és kerüld a cukros löttyöket
- egyél esszenciális zsírokat, mint hal vagy alga olaj
- egyél vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket, ha szükséges szedj táplálék kiegészítőket
Noha ez a 4 gondolat lehet, hogy általánosnak tűnik és lehet, hogy valami extra titkos megoldást vártál, valójában ez ilyen egyszerű. Nem kell keresned a csodát, egyszerűen kövesd a fenti lépéseket és már napokon belül sokkal jobban fogod érezni magad.
Megindul a fogyás, vagy az izomnövekedés (ami épp a célod) és minden sokkal könnyebbé válik és úgy általában is sokkal jobban fogod érezni magad.
Csináltak egy kutatást, amiben elítélteket vizsgáltak. Azoknál a raboknál, akik halolajat és multivitamint kaptak az agresszív viselkedés 35%-kal csökkent, az antiszociális viselkedés pedig 26%-kal.
Egy másik esetben pedig gyerekek kaptak szintén halolajat (esszenciális zsírpótálás) és multivitamint. Náluk az intelligencia és a viselkedés vizsgálati pontszáma emelkedett.
Ezért kritikusan fontos, hogy az étrended fedezzel tested tápanyagszükségletét. Ha a testünk nem kapja meg a működéséhez szükséges tápanyagokat, akkor szenvedni fog és vele együtt mi is. De mihelyt ezek a hiányok megszűnnek, azzal együtt a test is fejlődésnek indul.
2. Lépés: Megfelelő étel mennyiség és összetétel
A második tipikus eset, ami miatt tapasztalhatod a megrekedést az 1-es pont után az alábbiak:
- nem megfelelő mennyiségű étel (kalóraibevitel)
- étel összetétel (mi a makronutriensek (fehérje, szénhidrát, zsír) aránya)
Ételmennyiség és kalóriaszámlálás
Mindig azt hangsúlyozom és tanítom, hogy lehetőleg ne kézikönyvekből, táblázatokból, weboldalakból és különböző adatbázisokból tájékozódj ha ételről van szó és azok tápanyag és kalória tulajdonságairől.
Természetesen a bevitt kalória mennyisége kritikus fontosságú, de van más mód is a helyes mérték betartására, mint a kalória számlálás.
Valójában a kalóriák számolgatása egyáltalán nem segít az éhséged kordában tartására.
A hosszú távú megoldás a tartós eredményekhez és az egészséges életmódhoz, ha megtanulsz hallgatni a tested visszajelzéseire.
(Valószínűleg az elején nehezebben fog menni, de némi gyakorlással könnyűvé válik.)
Rövid távon természetesen tud működni és működik a kalóriaszámolgatás. Egy ideig (néhány hét) valószínűleg menni fog, hogy számolsz mindent, utánanézel a dolgoknak. Amivel nincs is semmi baj. Minél többet tudsz a témában, annál könnyebben haladsz az utadon.
Visszatérve, hosszú távon nem fogsz tudni kalóriát számolgatni, mert feladod, belefáradsz, elfelejted, stb..
De van egy másik gond is a kalóriaszámolgatással. Mégpedig az, hogy nem pontos.
Pusztán a kalóriabeviteli számok egyes tanulmányok szerint akár 25%-kal is eltérhetnek a megadott adatoktól, köszönhetően a nem pontos címkézésnek, mérési hibáknak, étel minőségnek, helytelen elkészítésnek és még egy csomó más oknak köszönhetően.
Kalóriakontroll számolás nélkül
Azt az elvet vallom és követem, hogy ami könnyű az használható hosszú távon is. Ha valami nehéz és bonyolult, az hetek alatt kiég, tönkremegy, vagy feladod. A diétával kapcsolatban pedig néhány hét kevés a komoly eredményekhez, ezért mindig olyan megoldásokat javaslok, amit könnyedén követhetsz, alkalmazhatsz hónapokig, akár évekig.
A kalóriák kontrollja kritikus fontosságú, de a kalóriaszámolgatás szívás.
Ezért javasolom, hogy használd a kezed, mint egy tökéletes, mindig magadnál tartható mérőeszköz.
Például férfiak esetén a helyes adagok étkezésenként:
- 2 tenyérnyi fehérjében gazdag étel minden étkezésnél
- 2 ökölnyi zöldség minden étkezésnél
- 2 maréknyi szénhidrát a legtöbb étkezésnél
- 2 hüvelykujjnyi zsírban gazdag étel a legtöbb étkezésnél
Például férfiak esetén a helyes adagok étkezésenként:
- 1 tenyérnyi fehérjében gazdag étel minden étkezésnél
- 1 ökölnyi zöldség minden étkezésnél
- 1 maréknyi szénhidrát a legtöbb étkezésnél
- 1 hüvelykujjnyi zsírban gazdag étel a legtöbb étkezésnél
Először is próbáld ki a gyakorlatban. Nézd meg hogyan is néz ki a tányérodon.
Aztán ha szükséges módósíts rajta. Vagy adj hozzá, vagy vegyél el belőle. Például:
- Ha egy férfi izmot szeretne magára pakolni, akkor minden étkezés tartalmazzon 2 tenyérnyi fehérjében gazdag ételt (pl.: hús) és adjon hozzá még egy hüvelyujjnyi zsírt, vagy egy meréknyi szénhidrátot
- Ha ugyanez a férfi például fogyni szeretne, akkor az adagokat csökkentse le. A fehérje maradjon ugyanúgy, de a szénhidrát vagy a zsír mennyisége menjen le 1 egységre. Egyen lassan, tudatosan (nem habzsolva) egészen addig, amig kb. 80%-ban nem érzi, hogy tele van.
Ez természetesen, mint minden mintaétrend esetén csak egy kiindulási pont.
Nem tudhatod előre, hogyan fog reagálni a tested, ezért butaság bármilyen mintaétrend, vagy étkezési terv mellett fanatikus módjára kitartani. Mindig figyeld a tested visszajelzéseit. Hogy érzed magad, van-e változás, vagy nincs. Ha nincs akkor módosítanod kell!
Mindig tedd fel a kérdést néhány hét után, hogy
„Hogy működik?/Hogy működött eddig?”
Ebből tudni fogod, hogy jó-e az irány, vagy sem.
Bővebben a kalória számlálás nélküli kalória kontrollról itt olvashatsz.
Makronutriensek aránya
(makronutriensek = fő tápanyag típusok: fehérjék, szénhidrátok, zsírok)
A legtöbb ember számára több, mint elegendő, ha megcsinálja az első két lépést. Vagyis megszünteti a tápanyaghiányt és a megfelelő ételadagokat eszi a megfelelő minőségben.
Ha csak ennyit csinálsz, már ezektől óriási változásokat fogsz tapasztalni és nagyjából 90%-nak ez elegendő is.
De, ha nem elégszel meg ezzel és szeretnél még többet kihozni magadból és a testedből, akkor menjünk tovább!
Itt kapcsolódik be a testalkat szerinti táplálkozás.
Röviden, a legtöbb ember bekategorizálható 3 testalkat típusba:
- „I” típus (ektomorf)
- „V” típus (mezomorf)
- „O” típus (endomorf)
Férfiak esetén ez így néz ki:
Nők esetén pedig így:
Táplálkozás az ektomorf típus számára
Az ektomorf típus alapvetően vékony testalkatú. Csontozata és végtagjai is vékonyak, mint egy tipikus maraton futó. Nagyon gyors az anyagcseréjük és magas a szénhidrát toleranciájuk. Jellemzően ők azok, akik nehezebben híznak meg.
Egy diéta során az ektomorf típusnak van leginkább szüksége a bőséges szénhidrát bevitelre, átlagos fehérje és zsír bevitel mellett. Számszerűsítve nagyjából úgy nézne ki, hogy a bevitt tápanyagok 55%-a szénhidrát, 25% fehérje és 20% zsír.
Ebből a matekos részbőn elég ha annyit jegyzel meg, hogy több szénhidrát és kevesebb zsír.
- 2 tenyérnyi fehérjében gazdag étel minden egyes étkezésnél
- 2 ökölnyi zöldség minden étkezésnél
- 3 maréknyi szénhidrátokban gazdag étel minden étkezésnek
- 1 hüvelykujjnyi zsír minden étkezésnél
Egy ektomorf típusú nőnek célszerű az alábbi összetételben étkeznie:
- 1 tenyérnyi fehérjében gazdag étel minden egyes étkezésnél
- 1 ökölnyi zöldség minden étkezésnél
- 1.5 maréknyi szénhidrátokban gazdag étel minden étkezésnek
- 0.5 hüvelykujjnyi zsír minden étkezésnél
Táplálkozás a mezomorf típus számára
A mezomorf kifejezetten atletikus alkat, közepes méretű csontokkal. Ha aktívan sportolnak, akkor bőven van rajtuk izom. Testükben a tesztoszteron és a növekedési hormon dominál, ezért viszonylag könnyen izmosodnak és könnyen tartják fenn az alacsony testzsír százalékot.
Számukra a legjobb a vegyes, kiegyenlített étrend, ami nagyjából 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír arányt tartalmaz.
Egy mezomorf férfinak célszerű az alábbi összetételben étkeznie:
- 2 tenyérnyi fehérjében gazdag étel minden egyes étkezésnél
- 2 ökölnyi zöldség minden étkezésnél
- 2 maréknyi szénhidrátokban gazdag étel minden étkezésnek
- 2 hüvelykujjnyi zsír minden étkezésnél
Mezomorf nő esetén:
- 1 tenyérnyi fehérjében gazdag étel minden egyes étkezésnél
- 1 ökölnyi zöldség minden étkezésnél
- 1 maréknyi szénhidrátokban gazdag étel minden étkezésnek
- 1 hüvelykujjnyi zsír minden étkezésnél
Táplálkozás az endomorf típus számára
Az endomorf alkat vastag csontozattal rendelkezik, ők alapból sokkal teltebbek, magasabb zsírszázalékkal, mackósabb típus.
Sajnos hajlamosak a hízásra, mivel rosszul tolerálják a szénhidrátokat. Ezért egy endomorf diétája a legjobb, ha magas a bevitt zsír és fehérje mennyiség és a szénhidrátok fogyasztását helyesen időzítik. Például csak edzés után.
Tehát több zsír és fehérje, kevesebb szénhidrát.
Kicsit számszerűsítve 25% szénhidrát, 35% fehérje és 40% zsír. De ne a mateknál ragadj le itt sem, arra figyelj, hogy több zsír és fehérje, kevesebb szénhidrát.
Endomorf férfi esetén:
- 2 tenyérnyi fehérjében gazdag étel minden egyes étkezésnél
- 2 ökölnyi zöldség minden étkezésnél
- 1 maréknyi szénhidrátokban gazdag étel minden étkezésnek
- 3 hüvelykujjnyi zsír minden étkezésnél
Endomorf nő esetén:
- 1 tenyérnyi fehérjében gazdag étel minden egyes étkezésnél
- 1 ökölnyi zöldség minden étkezésnél
- 0.5 maréknyi szénhidrátokban gazdag étel minden étkezésnek
- 2 hüvelykujjnyi zsír minden étkezésnél
3. lépés: Finomhangolás
Eddig az alábbi módosításokról volt szó:
- szüntesd meg a tápanyaghiányokat
- kontrolláld a kalóriabevitelt, kalóriaszámolgatás nélkül
- módosítsd a makronutriensek arányát testalkat szerint
Mi van még hátra?
Most már csak apró változtatások maradtak. Mondhatni a finomhangolás, mint az étkezések gyakorisága, szénhidrát ciklizálás, sporttáplálkozás. A nagy többségnek ezekre biztosan nincs szüksége, de ha már a témánál tartunk, ne hagyjuk ki ezeket sem!
Az étkezések gyakorisága
Évekig az a nézet volt érvényben a dietetikusok és táplálkozási szakértők között, hogy a legjobb, ha a napi ételmennyiségedet felosztod több kisebb adagra, így a nap során többször eszel keveset.
Korábbi kutatások alapján azt feltételeztük, hogy ez felgyorsítja az anyagcserét, segít kontrollálni az inzulint és a kortizolt és az étvágyat.
Nos, a helyzet az, hogy ez a nézet megcáfolódott.
A legfrissebb kutatások szerint, egészen addig amíg a MEGFELELŐ ételeket eszed a MEGFELELŐ mennyiségben, addig az étkezések gyakoriságának nincs jelentősége, tehát úgy csinálod, ahogy neked tetszik.
Ehetsz többször kisebb adagokat, de ehetsz csupán néhányszor nagyobb adagokat.
Viszont mint mindig, itt is a legfontosabb, hogy mindig figyeld, hogy „mit mond a tested”!
Ha mondjuk többször eszel kevesebbet, de azt tapasztalod, hogy neked ez nem igazán válik be, mert nem kényelmes, vagy nem érzed jól magad, vagy nem hozza a várt eredményeket, akkor változtass rajta! Próbáld ki, hogy nagyobb adagokat eszel kevesebb alkalommal!
Mivel mindkét elv egyformán működik, ezért nyugodtan kísérletezz!
Kalória és szénhidrát ciklizálás
Legyen a célod a fogyás, izomépítés, a kockás has, vagy csak szeretnéd formába hozni magad, akkor a szénhidrát és a kalória ciklizálás hozhat nagy eredményeket a számodra!
(FONTOS! Bár a cikkben már leírtam, nem árt ismételni. Ezek a végső finomítások, a haladó dolgok, ezért ezekkel kizárólag csakis akkor foglalkozz, ha már az első 3 lépés rendben van, vagyis megszüntetted a tápanyaghiányokat, a kalóriabevitel kontrollálva van és a makrotápanyagok, mint a fehérjék, szénhidrátok, zsírok aránya a testalkatodnak megfelelően van alakítva!)
Elég fura neve van: szénhidrát CIKLIZÁLÁS
Valójában semmi misztikum nincs mögötte, nagyon leegyszerűsítve: egyél több szénhidrátot bizonyos napokon – jellemzően az edzésnapokon, vagy amikor fizikailag nagyon aktív vagy – és egyél kevesebb szénhidrátokat minden olyan napon, ami mondjuk pihenő nap, vagy fizikailag alig vagy aktív, vagyis amikor nem edzel.
Csak a szénhidrátokkal foglalkozunk, a fehérjék és a zsírok mennyisége nem változik. Azért csak a szénhidrátok, mert ezek vannak a legnagyobb hatással az alakodra, hogy nézel ki, hogy érzed magad.
(ehhez feltételezzük, hogy rendszeresen sportolsz hetente minimum 3-4 alkalommal)
Azáltal, hogy megváltozik a szénhidrátok mennyisége, vele együtt csökken a bevitt kalória mennyiség is. De mivel a csökkent kalóriabeviteli állapot csak rövid ideig áll fenn, ezért nem jelentkeznek a koplalás során megjelenő vészhelyzeti reakciók a test részéről.
Így a zsírégetés folyamatos és hatékony. Az alacsony kalóriás napokon a szükséges energia testzsírből lesz fedezve.
Ez az egész valójában elég egyszerű, a saját aktivitásod befolyásolja.
- Azokon a napokon, amikor nincs súlyzós edzés, vagy csak alacson aktivitású mozgást végzel, edd az alap étrendedet sok fehérjével, zöldséggel, egészséges zsírokkal és minimális szénhidrátokkal.
- Azokon a napokon, amikor van súlyzós edzés, vagy hosszabb ideig tartó, intenzív mozgást végzel fogyassz nyugodtan jó szénhidrátokat.
Ennyi az egész, nem kell túlbonyolítani, bővebben itt olvashatsz róla.
FIGYELEM! Ezt a haladó technikát csak abban az esetben kezd el alkalmazni, ha már megszüntettél minden lehetséges tápanyaghiányt, kézben tartod a kalóriabevitelt és elkezdtél a testalkatodnak megfelelően táplálkozni. Ha ezeket már következetesen csinálod, csak akkor kezdheted el kipróbálni a szénhidrát ciklizálást, különben az egésznek rossz vége lesz! Ez egy haladó technika!
Mit egyél edzés előtt és után?
Ez egy fontos kérdés egyébként. DE!
Ha nem vagy profi sportoló, ha nincsenek komolyabb fitnessz céljaid, csak egyszerűen szeretnél jól kinézni, akkor ezzel a résszel nem kell foglalkoznod!
Ha viszont szeretnéd kihozni magadból a maximumot, akkor időzíts egy-egy (helyes) étkezést edzés előtt és után 1-2 órával. Plusz ebben az esetben kipróbálhatsz aminosav tartalmú italokat, vagy fehérje és szénhidrát tartalmú italokat, amik segíthetik a gyorsabb regenerációt.
De ha csupán az általános egészségért, jó fizikumért és jobb megjelenésért edzel, akkor bőven elegendő számodra, ha az alábbiakra odafigyelsz:
- szüntesd meg a lehetséges tápanyaghiányokat
- tartsd kézben a kalóriabevitelt
- étkezz a testalkatodnak megfelelően
Illetve ezt az egészet csináld kitartóan és következetesen. Napról-napra, hétről hétre.
Összefoglaló
Ha úgy érzed az általad követett diéta nem hozza a várt eredményt, akkor remélhetőleg a cikkben leírtak a segítségedre lesznek.
Legfontosabb gondolatok sorrendben:
- Szüntesd meg a lehetséges tápanyaghiányokat
- Tartsd kézben a kalóriabevitelt kalóriaszámolgatás nélkül
- Étkezz a testalkatodnak és aktivitási szintednek megfelelően
- Figyeld a haladásodat. Változtass a mennyiségeken, ha szükséges
- Csináld következetesen hosszabb távon és csak ezután próbálj ki új stratégiát (a testformálás nem egyik napról a másikra történő valami, számít az idő, ezért légy türelmes)
